کفیر یک نوشیدنی سنتی و تخمیری است که اساساً با شیر و آب و دانه‌های کفیر درست شده است. دانه‌های کفیر، ذره‌هایی ریز و سفید متمایل به زردند که بافتی ژلاتینی دارند و میکروارگانیسم‌های پروبیوتیک هستند، از جمله لاکتیک اسید و باکتری‌ها، قارچ‌ها و باکتری‌های استیک اسید. آرایش باکتریایی ذره‌های کفیر که در اصل باکتری‌های لاکتوباسیلوس هستند، بستگی به شرایط آب‌وهوایی منطقه‌ای دارند که کفیر در آنجا به وجود می‌آید.
کفیر یک نوشیدنی بسیار مغذی است که دارای پروتئین و کلسیم و ویتامین‌های A، D و B۱۲ است. کفیر حاوی اسیدلاکتیک، اسیداستیک و اسیدگلیکولیک و مقدار کمی اتیل الکل، کربن‌دی‌اکسید و پلی‌ساکارید‌ها نیز هست. کفیر در واقع یک سوپرفود محسوب می‌شود و ریبوفلاوین و منیزیم هم دارد.
کفیر کمی گازدار و ترش‌مزه است. کفیر به‌خودی‌خود شیرین نیست؛ اما خیلی از کفیر‌های صنعتی دارای قند‌ها و طعم‌های افزوده‌اند.
کفیر دو نوع لبنی و غیرلبنی دارد
کفیر لبنی
کفیر به طور سنتی با افزودن ذره‌های کفیر به شیر پاستوریزه و جوشیده شده و خنک شده درست می‌شود. این ترکیب پیش از اینکه دانه‌های کفیر از فیلتر رد شوند، بین ۱۸ تا ۲۴ ساعت اجازه تخمیر دارد. بعد از یک ۲۴ ساعت دیگر در یخچال، کفیر آماده است.
کفیر لبنی را می‌توان با هر شیری درست کرد؛ شیر بز، شیر گوسفند، شیر شتر یا شیر گاو. نوع شیری استفاده شده بر مزه و ساختار میکروبی آن اثر می‌گذارد.
کفیر غیر لبنی
کفیر غیر لبنی می‌تواند انتخاب خوبی برای کسانی باشد که شیر مصرف نمی‌کنند. کفیر غیرلبنی با آب و شکر قهوه‌ای درست می‌شود و به نام کفیر آب یا کفیر قندی معروف است. کفیر غیرلبنی را با شیر سویا نیز می‌توان درست کرد.
تحقیقات زیادی انجام شده و معلوم شد ظرفیت میکروبیایی کفیر غیر لبنی مشابه کفیر سنتی و لبنی است.
فواید کفیر برای سلامتی
کفیر خواص زیادی برای سلامتی دارد: به سلامت روده‌ها کمک می‌کند، برای کنترل قند خون و التهاب در بدن مفید است.
کفیر منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها
کفیر حاوی انواع باکتری‌های زنده است که باعث شده منبع غنی پروبیوتیک باشد.
پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده هستند، مثل باکتری و قارچ که فواید زیادی برای سلامتی دارند. این میکروارگانیسم‌ها می‌توانند ساختار باکتریایی روده‌ها را تغییر دهند، عملکرد دفاعی روده‌ها را تقویت کنند، گوارش را بهبود بخشند و کمک کنند ترکیبات اسید‌های چرب زنجیره کوتاه مفیدی برای سلامتی تولید شوند که ریسک بیماری‌های مزمن را پایین می‌آورند. کفیر دارای ویتامین‌هایی خاصی نیز هست که می‌توانند التهاب را کاهش و سیستم ایمنی را قوی کنند.
روده باید با انواع گوناگونی از باکتری‌ها تعامل داشته باشد تا سالم بماند و هر چه تنوع میکروارگانیسم‌ها بیشتر باشد، نتیجه بهتری خواهد داشت.
مطالعات زیادی به بررسی اثرات غذا‌های تخمیری، مثل کفیر، بر سلامتی پرداخته‌اند. معلوم شده این غذا‌ها می‌توانند آرایش و ساختار میکروبیوم روده را به میزان قابل‌توجهی بهبود داده و سیستم ایمنی را تقویت کرده و فاکتور‌های متابولیکی را نیز بهتر کنند.
در یک مطالعه کوچک به بررسی اثرات کفیر بر باکتری‌های روده در افرادی که سندرم متابولیک داشتند پرداخته شد. در این آزمایش، این افراد به مدت ۱۲ هفته روزانه ۱۸۰ میلی‌لیتر کفیر مصرف می‌کردند و معلوم شد باکتری Actinobacteria در روده‌های آن‌ها به میزان چشمگیری افزایش یافت، وضعیت انسولینشان بهتر شد و فشار خونشان نیز کاهش پیدا کرد.
کمک به مدیریت قند خون
مصرف کفیر می‌تواند به کنترل قند خون خصوصاً در افرادی که دیابت نوع دوم دارند کمک کند. در مطالعهٔ کوچکی در سال ۲۰۱۵، ۶۰ نفر از افرادی که دیابت نوع دوم داشتند به دو دسته تقسیم شده و دسته‌ای روزانه و به مدت هشت هفته ۶۰۰ میلی‌لیتر کفیر و دسته‌ای دیگر دارونما مصرف کردند. آن‌هایی که کفیر مصرف کرده بودند، نسبت به گروه دارونما، هموگلوبین A۱c در خونشان به میزان قابل‌توجهی کاهش یافته بود. هموگلوبین A۱c شاخصی از قند خون است.
مطالعهٔ کوچک دیگری در سال ۲۰۱۹ نشان داد مصرف یک فنجان کفیر در روز می‌تواند قند خون ناشتا، هموگلوبین A۱c و مقاومت به انسولین را در بیمارانی که به‌تازگی تشخیص‌داده‌شده دیابت نوع دوم دارند کاهش دهد.
کاهش التهاب
مطالعات نشان می‌دهند مصرف کفیر می‌تواند با مهار فعالیت سیتوکین‌های التهابی در بدن، التهاب را کاهش دهد. در واقع کفیر می‌تواند تراکم سیتوکین‌ها را کمتر کرده و ریسک یک سری از بیماری‌ها و عوارض مرتبط با التهاب را پایین بیاورد.
در یک آزمایش کوچک، اثرات کفیر بر شاخص‌های سندرم متابولیک در ۶۲ نفر که سندرم متابولیک داشتند مورد بررسی قرار گرفت. عده‌ای از این افراد به مدت ۱۲ هفته روزانه ۱۸۰ میلی‌لیتر کفیر و عده‌ای دیگر شیر غیر تخمیری مصرف می‌کردند. آن‌هایی که کفیر مصرف کرده بودند، apolipoprotein A۱ در خونشان به میزان چشمگیری افزایش یافته بود. این مؤلفه، نقش بسیار مهمی در کلسترول خوب خون (HDL) دارد. ضمناً در این افراد، سیتوکین‌های التهابی دارای کاهش قابل‌قبولی نسبت به گروه دیگر بوده است.
بهبود سلامت مغز و روان
طبق یافته‌ها، کفیر همراه با یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند میکروبیوم بدن را متعادل کرده و ریسک علائم اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. کفیر می‌تواند بر حافظه و اراده و شناخت اثر بگذارد و ریسک بیماری‌های نورولوژیکی را کاهش دهد، چون توانایی کاهش التهاب را دارد.
مهم است که وقتی پروبیوتیک مصرف می‌کنید، در کنار آن فیبر نیز مصرف کنید. زیرا فیبر، سوخت مورد نیاز ارگانیسم‌های پروبیوتیک در مجرا‌های گوارشی است.
در یک مطالعه کوچک، اثرات کفیر بر حافظه مورد مطالعه قرار گرفت. افرادی که روزانه به مدت چهار هفته کفیر مصرف کرده بودند، حافظه ارتباطی‌شان به میزان قابل‌توجهی قوی‌تر شده بود و تراکم لاکتوباسیلوس در روده‌هایشان نیز افزایش یافته بود.
کمک به تقویت استخوان‌ها
کفیر حاوی کلسیم، ویتامین D و فسفر است و می‌تواند استخوان‌ها را تقویت کند. مروری بر آزمایشات نشان داد مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان‌ها در لبنیات تخمیری وجود دارند که می‌توانند ریسک شکستگی لگن را کاهش دهند.
کمک به سلامت عضلات
پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضرورت دارد. هر چند کفیر به‌اندازه ماست یونانی پروتئین ندارد؛ اما بیشتر از تخم‌مرغ پروتئین دارد. همچنین کفیر دارای منیزیم است که برای حرکات عضلات لازم می‌باشد و فسفر نیز در کفیر وجود دارد که نقش حیاتی در رشد و ترمیم بافت دارد.
کمک به مقاومت در برابر ویروس‌ها
خواص ضدویروس کفیر می‌تواند به سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت‌های ویروسی کمک کند. اثرات کفیر بر سیستم ایمنی این چنین است که موجب افزایش تولید سلول‌های ایمنی می‌شود.
عوارض احتمالی کفیر
بیشتر تحقیقات نشان داده‌اند مصرف کفیر هیچ ضرری ندارد. کفیر به‌طورکلی یک غذای سالم است؛ اما برخی از افراد ممکن است وقتی برای اولین‌بار کفیر یا همان باکتری‌های زنده وارد بدنشان می‌شود، موقتاً دچار عوارض گوارشی مثل نفخ یا اسهال شوند.
خوشبختانه این علائم معمولاً در عرض یکی دو روز برطرف می‌شوند. توصیه می‌شود اگر به مصرف کفیر عادت ندارید، این ماده غذایی را کم‌کم به‌تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید تا با این عوارض جانبی روبرو نشوید.
چه کسانی نمی‌توانند کفیر مصرف کنند؟
کفیر سنتی همان‌طور که گفتیم بر پایه شیر است، بنابراین هر کسی که به شیر آلرژی دارد باید از مصرف کفیر خودداری کند. اما بیشتر افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانند کفیر را تحمل کنند، زیرا به‌طورکلی کفیر، بدون لاکتوز یا کم‌لاکتوز است. لاکتوباسیلوس به تجزیه لاکتوز کمک می‌کند و همین می‌تواند فرایند گوارش را ساده کند، خصوصاً برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند.
کفیر زنده است و موجودات زنده آن به تجزیه لاکتوز شیر کمک می‌کنند و باعث می‌شوند افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند هم بتوانند از مصرف کفیر لذت ببرند. اگر نتوانید شیر را خوب تحمل کنید یا رژیم غذایی‌تان گیاهی است، می‌توانید از کفیر غیرلبنی استفاده کنید که معمولاً بر پایه آب است.
یادآوری می‌کنیم که خواص کفیر لبنی و کفیر غیرلبنی یکی است.
کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید پیش از مصرف کفیر با پزشک خود مشورت کنند، زیرا کفیر دارای باکتری‌های زنده و فعال است.
چگونه کفیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
کفیر به‌خودی‌خود خوشمزه است؛ اما انواع طعم‌دار آن نیز وجود دارد، مثلاً نوشیدنی کفیر با طعم بلوبری. البته توصیه می‌کنیم کفیر ساده مصرف کنید؛ زیرا کفیر‌های طعم‌دار معمولاً حاوی قند افزوده‌اند.
به گزارش وب گاه تبیان، می‌توانید از کفیر در اسموتی‌ها یا همراه با مغز‌ها و گرانولا لذت ببرید. می‌توانید در سس سالاد نیز از کفیر استفاده کنید. پوره دانه چیا را نیز می‌توانید با کفیر (به‌جای شیر) درست کنید.